シンスプリントの状況・状態
前回のおはなしで
シンスプリントになってしまった
過去の自分について
お話ししました。
前回の話はこちらから
↓
https://ttmnaoki.hatenablog.com/entry/2019/06/30/192827
そもそも
なぜシンスプリントになってしまうのか？
みなさん分かりますか？
今日の本題は
シンスプリントになってしまう
体の状態、練習状況など
今からお話しします。
まず、はじめに
あなたがランニング始める際
練習する量はどのぐらいやりますか？
(思い出してください！！)
練習量
① 30分～1時間
② 1時間～2時間
③ 2時間以上
次に
練習内容について
① 普段より練習の量を
多くしている
② 短時間で練習量を少なく
行っている
この練習量、内容で
練習量 ③番
練習内容 ①番
にあてはまったあなた・・・
シンスプリントのけがに
なってしまいます！！
もちろん
タイムを伸ばすために
練習の質、量も上げることは
悪くないです。
ですが、練習量を増やす
練習の質を上げると
体の負担も大きくなってしまう
リスクも高くなるのです！
実は
シンスプリントも
いきなり運動したり
最初から練習量増やしたりなど
過度な練習を続けてしまうと
発生しやすくなっていきます。
自分もその例に当てはまって
ケガをしてしまいました・・・
これが
シンスプリントのケガに
なってしまう状況です。
この状況になってしまう
事を分かったうえで
練習をやっていって
ほしいです！
このことを
知っている、知らないだけで
ケガの予防にも防ぎ
もっといい練習に
なっていきます！
今日の話はここまでにします。
知らないと必ず損する💦 シンスプリントとは．．．
皆さんは、シンスプリントという
ケガを知っていますか？
そもそもまずは
シンスプリントについて
ご説明します。
シンスプリントとは
脛骨過労性骨膜炎ともいい
簡単に足のすねからの痛みのことです！
今回はこの
シンスプリントのケガについて
お話です。
実は私も
このシンスプリントのケガを
してしまったことがあります！( ﾉД`)ｼｸｼｸ…)
中学3年生の入ったばかりで
普段通り長距離のトレーニングを
自主的にしようとしたところでした。
ただトレーニングする前
左足のふくらはぎから
違和感を感じており
昨日、一昨日には違和感もなく
左足から突然のように
違和感を感じてました。
そして、そのまま
トレーニング開始直後に・・・
左足ふくらはぎから
ケガをしてしまったのです。
そのケガから自分は
長期のケガになってしまったのです。
自分の過去のお話しは
それまでにして
実はシンスプリントのけがは
ランナーになりやすいケガの
一種でもあります。
スポーツ全般では
サッカー、バスケなどでも
あるみたいですが、
やはりランニング、マラソンで
多くケガしやすいと言われております。
だからこそ
ランナー必見、
シンスプリントを
覚えておいてください！！
(結構重要です！！)
１、シンスプリントになってしまう
状況について
２、シンスプリントになってしまう
年代
３、治療、完治する方法
４、シンスプリントのケガを
防ぎ方
この４つについて
これからブログで投稿いたします。
今日のお話で
なんでシンスプリントに
ついてのお話をするのか
それは過去の自分が
やったことをありのままで
伝えたかった。
又はこの投稿を見たランナー
シンスプリントのケガを
してしまったあなたに
伝えたかったからです。
過去の自分の話になりますが
中３の初めに
シンスプリントのケガを
してしまいました。
2か月間ケガに悩まされ
苦労をしてしまいました。
実は
自分が中3の時、陸上部顧問から
こんなことを言っていました。
「あのケガがなければ
もっとタイムが伸びていた」
その言葉を聞いて
確かに感じておりました。
シンスプリントのケガを
無かったら
もっと練習も出来て
もっとタイムを伸ばしていた
かもしれません。
その時の自分は
後悔をしておりました。
しかし、今は
後悔しておりません！
なぜ後悔していないのかと
それは
シンスプリントのケガが
あってからこそ
自分が経験したことが無かったことを
いろんな学ぶことも出来て
又、シンスプリントのケガを
しまったランナーに
アドバイス、伝えることが出来るのです。
ケガをしてしまったからこそ
いろいろ完治、予防を学ぶことは
今後のマラソン、ランニングに
繋がっていける、身に付けたと
感じており
改めて
あのケガはいい経験になったなと
感じています。
だからこそ
ケガをしているランナー
治すのに苦労しているランナーに
今回のシンスプリントについて
この話を見て伝えたいのです！！
次のお話も
シンスプリントについて
書いていきます。
ランナーにとって✨
ランナーにとって
これから暑い夏の時期が
やってきます！
(僕も夏は大の苦手！！)
夏のマラソンには危険性が
盛りだくさんです！
熱中症や脱水症状があげられる
でしょう！
そう！
この２つは非常に注意して
おかなきゃいけない
要所になってきます！
夏の日に
トレーニングして
水分は補給しているものの
体内から水分は
失っていくもの！！
次第に水分を
補給ができなくなって
最悪フラフラしながら
走り
倒れこんでしまいます！！
実際
熱中症や脱水症状は
非常に多くなっており
私も過去に１回
脱水症状を起こした
ことがあります！
今回
熱中症、脱水症状対策
今から伝えます！
最後まで
読んでください！！
１．熱中症、脱水症状とは
まずはじめに
脱水症状について
説明します。
熱中症は脱水症状について
まず知らないと
先が進まないので
後で説明します。
脱水症状は
水分と塩分からなる体液が
不足(足りない)した状態のこと。
きちんと足りている場合
酸素と栄養素を体内に運搬している
尿や汗として老廃物を体外に排出し
ている発汗により体温を調整する。
この３つが体内に
重要な役割をしています。
これが脱水症状に
なってしまった場合．．．
働きが阻害されるため
必要な栄養は行き渡らず
老廃物は蓄積してしまいます！
脱水症を発症すると
全身のさまざまな組織で症状が現れます
その脱水症状の一つに
熱中症が入っているのです。
熱中症は夏場の熱いときに
脱水症状を起こす症状です。
だから
今回知ってほしいのは
この脱水症状を知って
おかないと
夏場に脱水症状を起こして
しまうかもしれません。
だからこそ
脱水症状と熱中症を
覚えてほしいです！
２起こりやすい症状
熱中症では熱い時期に
体内に水分がなくなって
症状が出ます！
脱水症状では
５つのサインを
疑ったほうがいいです！！
これは
飲料メーカー
コカ・コーラさんでも
載っています！
５つの内容はこちら！！
この５つに関して
当てはまっていたら
脱水症状の証です。
体重減少も
水分が失っていくので
体重が減っていきます。
体温上昇も
汗が出にくくなり
体温が調節が出来なくなります！
また、脱水症状だと
認知機能・集中力・記憶力の低下
食欲減少・消化不良などの消化器系の異常
筋力の低下・手足のしびれ・足のつりなどの
神経と筋肉の症状も重要なサインになてきます
３ 予防対策
予防対策について
まず防ぐために
水分補給をこまめに
とる！
なんといってもこれが１番大切✨
「まだ水分をとらなくていいだろう」
と思ってしまったら
のちに悪影響に
なってしまいます！
水分を飲むのを我慢せず
しっかり補給してください！
また特に水分だけでなく
食事をとっておくことも
大切です！
特に朝ごはんは皆さん
食べていますか？
実は朝ごはんを食べる
食べないだけで
脱水症状を防ぐことも
できます！
実際僕の知り合いでも
朝ごはん取らず
そのあと体調を崩し
結局脱水症状になったという
状況もありました！
しっかり食事をとっておくのも
大事です！
朝忙しいかもしれませんが
必ず朝ごはんは
食べましょう！！
もし
あなたが
脱水症状を
起こしてしまった場合
まずは
日陰の場所を休む
水分をとる
体を冷やす
この３つをおさえて
おいてください
特に水分をとるにあたって
一番効果がいいのは
ポカリスエットです！！
汗を失うものにナトリウムなどの
イオンがあり
汗をかくと水分と一緒に
ナトリウムも失っていくのです。
実はポカリは
体内に近いイオンバランス飲料なので
運動パフォーマンスや
脱水症状には
効果抜群の飲料水なのです！
これは
医療科も脱水症状に
推奨しているみたいです！
最後の
体を冷やす方法は
氷水で脇、首(うなじ)など
体を冷やしていくのが
効果あります！
うなじも太陽を浴びられている
所でもありますので
首回りの所なども
冷やしてケアしてください！
これから夏場の練習、
・マラソンをこれからやりはじめるあなた
・大会に出てみるあなた
本当に脱水症状には
気を付けて下さい！
最後まで読んでいただいたあなた
今後ランニングでも
活用できますので
是非実践してください！
今回のお話は以上です！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございます!(^^)!
わからないことなどお気軽に
ご質問してください！
これを読んで走り抜け！！ 初心者必見‼️マラソン取り柄にする大作戦の巻
こんにちは。
突然ですが、
あなたは今走ることを楽しんで
ますか？？
走りたいけど全然走れない、
めどくさくなってやらずじまい、
そんなあなたはまず
走ることを楽しみましょう。
トレーニングは決して苦しいもの
ではありません。
行う人の工夫でいくらでも楽しく
なるものです。
正しい走り方はあっても、
「こうあらねば」
というルールはないのですから、
肩肘張らずに、時間をかけて、
自分自身の「走る習慣」をつ
くっていきましょう。
どうやって作るの？
ご安心下さい😊
これからご説明します🙇
今から楽しく走るためのコツを
いくつかご紹介します。
規則的に走る
毎日走る必要はありませんが、
3日連続で休まないのがポイントです。
走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を
少しずつ増やし、より長くたくさ
ん走れるようにします。
持続走を中心に
練習は、時間走（一定の時間走る、
たとえば30分間走る）や距離走
（一定の距離を走る、たとえば5km走る）
といった 「持続走」を中心に進めていきます。
走る場所を工夫する、コースに
変化をつける自宅周辺や通勤経
路を利用して、変化のあるジョ
ギングコースをいくつか設定しましょう。
また、いつも舗装路ばかりでは
故障が心配。
公園の芝生や土の走路を利用し
たり、時には野山を駆けるトレ
イルランニングへの挑戦もおす
すめです。
走る世界が広がっていきます。
練習計画を立てる
1週間、あるいは1カ月の練習
計画を立ててください。
張り切りすぎて計画倒れになら
ないように、無理のないプラン
にすることがコツ。
少しずつ着実に達成していく、
その過程が重要です。
計画の中にランニング大会への出
場を入れると、それは「目標」に
もなります。
目標があれば、トレーニングにも
自然と気が入るもの。
走り始めて2～3カ月経つ頃に、
5kmぐらいのランニング大会を
組み込むのがよいでしょう。
いつもと違ったランニングの楽
しさに気づくはずです。
初心者ですから、あせらずのんび
り、楽しんで走っていきましょう。
大切なのは
「走ることを好きになる」こと。
好きになったら、継続できます。
年をとってもランニングを続け
てください。
走ることは、とても素晴らしい
ことですから！
最後まで読んで頂きありがとう
ございました。
疑問に思うことは、そのままに
せずなんでもきいてください。
そうだ！シューズを買いに行こう💪
「7０％OFF割引セール！！！！」
めっちゃ安いときに買うぞ～！
これだけ安かったら真剣にお店
の中を探しますよね？
ランニングシューズを買いに行
ってこんなセールしていたら
飛びつくように店に入って、端
から端までいいものがないか
探し回りますよね。
もし、気にいるシューズがなかったり
多少足に合わない感じがあっても
「とりあえずは、買っておこう」
なんて考えて買ってしまった経験
はありませんか？
ちなみに、これは昔の僕の話です。
セール＝いいものなくてもシューズ
はとりあえず買う。
安いタイミングでとりあえず買う。
自分の中の勝手なルールみたいにな
っていました。
ですが、こんなことをしていた
らいけないんです。
疲労を溜めやすくしたり、本来
の力を発揮できなかったり
怪我を招いてしまったり。。
安さに負けて怪我をしてしまった
僕の経験があるので
このブログを読んでいるあなたには
絶対に僕と同じようになってほしく
ありません。
ということで今日は
「シューズ選びのコツ」
についてお話します。
これを知っていればあなたは
快速な動き、走りが実現できます。
まるで体の一部となったかのよ
うな感覚で怪我をしなくなり、
疲労も溜まりにくくなります。
毎日靴を履くのが楽しみになる
かもしれません。
逆に知らないようであればあな
たは走るときに違和感を覚えな
がら走ることとなります。
なにも考えずに楽しく走りたい
はずなのに足に違和感を覚えたり、
疲労感に襲われたり、
本当に怪我をしてしまうかもしれません。
何倍も疲れるためランニングを
するたびに疲労困憊になり、走
ることが嫌になります。
実際に靴一つで走ることが嫌に
なった人もいます。
たかが靴と思う人いると思いま
すが、この靴一つであなたのラ
ンニングはかかってるといっても
過言ではありません。
重要でないようでかなり重要です。
これは自分の足に合った靴を厳選
するということです。
もしあなたが
「どんなシューズでもいい」
「かっこいいデザインならそれでいい」
といいシューズを選んでいるなら
大きなドツボにはまってしまいます。
つまり走る以上にしっかりとし
たシューズを厳選しそのシューズ
で走ることがとても大切になります。
ではどうやってシューズを選べば
よいのかというと
シューズを選ぶ際は必ず「試し履き」
をします。
そして試し履きをするときは必ず
「夕方」
に行なってください。
人の足は朝は小さく夜は大きく
なるのです。
それは自分の体重を支えている
ため夕方になれば一日中全体重
を支えていた足も少しは大きく
なるからです。
つまりは、朝に履いて丁度いいと
思っていても夕方に履くときつく
なっているということです。
足が大きくなる夕方、または午後
に合わせてください。
シューズを試し履きしたときにシュ
ーズのかかとに指一本入る程度の大
きさが目安となります。
また自分の足が幅広いのであれば
「ワイドサイズ」
狭いのであれば
「スリムサイズ」
を選び足に無理がないシューズ
を選びましょう。
ワイドなのにスリムを履くと、
かなりの圧迫感があります。
逆にスリムなのにワイドを履
くと、走る際に靴の中で足が
ズレるのでよくありません。
合わないシューズは怪我の元です。
選ぶシューズはトップランナーが
履くような軽くて薄いものでなく
しっかりとクッション性のあるシ
ューズを選びます。
しっかりとした筋肉がなければ
ケガの原因にもなるため、
足をしっかりサポートしてくれる
クッション性のあるもののほうが
良いです。
あなたの足を守ってくれて
体の体重を支えてくれるシューズ
選びは慎重でなくてはならないです。
しっかりと履いて、クッション性
や履き心地足に合っているかどう
かを確かめるようにしてくださいね。
安売りしている靴はクッション
部分のゴムが劣化しまっている
ことが多いです。
売れ残ったことで、かなりの時
間が経っているので仕方のない
ことですが
シューズの機能としては落ちて
しまっていることが多いので
自分自身の判断で買うか買わない
か決めてください。
それでもいいのか、嫌なのか。
人それぞれではあるので。
僕自身は、購入しないように
はしています。
これからはシューズ選びをしっかり
としてください。
そうすることで、あなたは走った分
だけしっかりと力がつき知らない間
に大きな力をつけることができます。
マラソンのタイムも簡単に更新でき
走ることが楽しくなります。
靴もこれから走るにあたって頑張
る大事なパートナーなので慎重に
選んであげてくださいね。
お付き合いする男性(女性)を選ぶ
のと同じです(笑)
最後まで読んでいただきありがとうございました。
気持ちはイノシシ🐗地面と共に前進
こんばんは！
今回は長距離走においての足の着地
ついてお話していこうと思います。
ぶっちゃけ速く走れればそこま
で着地なんて気にしないでいい
んじゃない？
フォームがそんなに綺麗じゃな
い人でも周りに速いやつ知ってるし。
そう思う人絶対いると思います。
ですが、これをちゃんと
実践すれば、
あなたは周りから注目され
有名人になり、皆さんから
好かれる存在になります。
自分の走り方なんてどうでもいい
フォームなんて気にしないと思い
ほっておくと大きな怪我に繋がる恐
れがあると思います。
なので、自分のフォームが心配
な方はもちろん、自信のある方も
初心にかえった気持ちで最後まで
よろしくお願い致します!(^^)!
足の着地位置と方法 着地はひざ下～地面は垂直に
ポイントとして、ひざ下が地面と
垂直になるように着地しましょう。
着地によるブレーキを防ぎ、重心
の上下動を最小限に抑えることが
大切です。
また、路面に強く足をたたきつける
のではなく、足裏全体でまっすぐ踏
みこむようなイメージを持つと、
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
自然と前に進みやすい着地ができ
るようになります。
着地部分がつま先・かかとに偏
らず、中足部をしっかりつくように意識
してみましょう。
足を痛めやすい着地は？
かかと重心に偏る着地は足への
衝撃が強くなり、前に進むパワ
ーも半減してしまいます。
また、普段の姿勢から反り腰が
多いなど、腹筋が弱い傾向にあ
る人は太ももの前が張りやすく
なります。
かかとからの着地はつま先を上げる
動作が入ってしまい、すねやふくら
はぎにも負担が多くかかります。
そのため長時間走ると疲労が増し、
故障にもつながります。
このような走り方をする方は、
シューズのかかと部分だけが
極端にすり減り、つま先部分
がほとんどすり減っていません。
足に余分な負担をかけることに
なるので、ご自身のランニング
シューズのソールが均一な減り
方をしているかどうか、
今一度チェックして
みましょう。
今日はここまでです。
ご質問がある方、どんどんして下さい。
わからないことをわかるようにできる
ように説明させて頂きます。
ご愛読ありがとうございました。
知らない間にあなたの体はSOS🚨 ちょっと自分の体を考えようよ!(^^)!
こんばんは！
今回は体をケアすることの重要性
についてお伝えしていこうと思います。
体をケアすることは大切だ．．．
そうわかっているのに
練習が調子のいい時、
ついつい体のケアをするのを
忘れていませんか？？
僕は、中学３年の時練習が調子
よく満足してケアもろくにせず
帰宅するってのをよくしていました。
「今日の練習思い通りできた！」
「俺いつもより体のキレよくない！」
そんな事を考えて自己満足して、、、、
でも、実は体は溜まってるんですよね。
体からのSOS出ても中々気づか
ないもの💦
気づいた時にはケガをして
「あ、やってしまった、、、」
「治るのに時間がかかりそうだ、、、」
今まで積み上げてきた練習が水の泡、、、
そんなのはもちろん嫌
じゃないですか？
目に見えないのでほったらかしに
なりがちの人が多いです😢
ほったらかしにされると絶対
体は泣いてます😢😢
「SOS～助けて痛いよ」😢
体の気持ちはこんな感じです。
体を泣かせないためにもこのブログ
を最後まで読んで、体を喜ばせましょう。
これは長距離走に限らず他の
運動部の方にも是非オススメ
ですので、最後までご愛読宜
しくお願い致します
さあレッツゴー！！！
ストレッチってめんどくさいなあ💦
ストレッチ意味あるのかなあ
思う方は絶対いると思います。
その気持ちわかります(>_<)
僕も理由がなければ絶対やってませんし（笑）
時間は無駄にしたくないですからね（笑）
しかし、物事には全て理由があります。
ストレッチさえ継続していれば
- 怪我の予防になる
- 疲れにくい体を作る
- 身体の柔軟性の維持と向上
- 血行が良くなる
- 心身の老化防止になる
逆にしてないと
いつ怪我をするかもわからない
状態でトレーニングに挑んでい
る日々になります。
怖いですよね💦
てか本当にやらないともったいない
と思います。
やることによってプラスになって
マイナスなことを防げるなら絶対
やったほうがいいじゃん。
さあここから深い話をしていきます。
ストレッチをするタイミング
で意識的に強弱を使い分ける、
交感神経と副交感神経
交感神経と副交感神経の働き
人間には交感神経と副交感神経
があり、私たちが活発に活動し
ている時は、交感神経が優位になっています。
また、睡眠や休息している時は
副交感神経が優位になります。
アップのストレッチは軽め、
ダウンのストレッチはしっかり
こういった身体のしくみの一つを
おさえておくことで、部活動や自
分のトレーニングでその時にやる
べきことがわかってきます。
また、やらない方が良いこともわかります。
その一つにストレッチと体操があります。
ウォーミングアップやクーリングダウン、
部活動の最中などにお決まりで必ずやっ
ていませんか？
結論は、アップの時にストレッチを
やり過ぎると、身体のパフォーマンス
が低下します！！
ダウンの時にしっかりストレッチを
すると心と身体は休息、回復モード
に切り替わります。
それではその仕組みを詳しく説明します。
身体の外部や内部から強い刺激が
加わると、副交感神経が優位に変化
してきます。
具体的には、しっかり伸ばす
ストレッチや強めのマッサージを
受ける等です。
痛いけど気持ちいい～！レベルです。
身体はだんだんだるくなってきて、
眠くなってくることもあります。
これが交感神経が優位に働いて身体
を休めようとして、回復のためのホ
ルモンを分泌しているから起こる現象です。
だから、アップの前に強いマッサージ
をしたり、アップの後にしっかり伸ばす
ストレッチをしない方が賢明です！
これらは、ダウンの時と就寝前に行うべきです！
じゃあさ
アップでは何をしたらいいの？？
答えは、軽いマッサージ、軽い
静的ストレッチ、しっかりとし
た動的ストレッチです。
これらを行うことで、鎮静化して
いる心身が徐々に活性化してきます。
自分で軽く身体、脚等をさする、
マッサージなら
軽擦法(けいさつほう)
と言って、グイグイと筋肉を押し込
んだりもみほぐしたりしないで筋肉
表面を手早くさすって刺激を与えることです。
陸上競技やロードレースのスタト
前に、自分の身体や脚をパンパンと
叩く風景を目にしませんか？
あれは軽い刺激を身体に与えて、
活動に必要な交感神経を刺激す
る効果があります。
今回はここまでです。
わからないことなどご質問があれば
どんどん聞いてください!(^^)!
納得するまであなたをサポート
させて頂きますので!(^^)!
ご愛読ありがとうございました!(^^)!
